Nhưng làm thế nào để họ có được hình thể đáng kinh ngạc trong thời gian ngắn như vậy, được gọi là huấn luyện cơ bản? Những người tập thể hình mất nhiều năm để định hình vóc dáng của họ, nhưng ngay cả sau đó, nhiều người trong số họ vẫn không hài lòng với kết quả của họ. CATS sử dụng các phương pháp khác vì chúng liên quan đến sức mạnh và độ bền, không phải với sự cân xứng của tỷ lệ và không phải với kem nhúng cho lông ngực. Trong bài viết này, tôi sẽ mô tả chương trình huấn luyện cho các SEAL CATS của Hải quân Hoa Kỳ.
Chương trình này bao gồm hai chu kỳ trong chín tuần. Nếu bạn có thể chịu đựng nó đến cùng, thì bạn sẽ có được sức chịu đựng như trước đây mà bạn không thể tưởng tượng được. Nhưng, chỉ ai có ý chí sắt đá thực sự và lòng kiên cường mới có thể chịu đựng và hoàn thành đầy đủ khóa huấn luyện cơ bản của Hải cẩu.
9 tuần đầu tiên:
Chạy: 2 dặm, tốc độ 8:30, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Chống đẩy: 4 hiệp 15 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Nhấn. Nâng cơ: 4 hiệp 20 lần, Thứ 2 / Thứ 4 / Thứ 6
Pull-up: 3 hiệp 3 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Bơi: 15 phút liên tục. 4 - 5 ngày một tuần
Chạy: 2 dặm, tốc độ 8:30, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Chống đẩy: 5 hiệp 20 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Nhấn. Nâng cơ: 5 hiệp 20 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Pull-up: 3 hiệp 3 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Bơi: 15 phút liên tục. 4 - 5 ngày một tuần
Đang chạy: Không
Chống đẩy: 5 hiệp 25 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Nhấn. Nâng cơ: 5 hiệp 25 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Pull-up: 3 hiệp 4 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Bơi: liên tục 20 phút. 4 - 5 ngày một tuần
Chạy: 3 dặm, tốc độ 8:30, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Chống đẩy: 5 hiệp 25 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Nhấn. Nâng cơ: 5 hiệp 25 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Pull-up: 3 hiệp 4 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Bơi: liên tục 20 phút. 4 - 5 ngày một tuần
Chạy: 2/3/4/2 dặm, Thứ Hai / Thứ Ba / Thứ Tư / Thứ Sáu
Chống đẩy: 6 hiệp 25 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Nhấn. Torso Raises: 6 hiệp 25 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Pull-up: 2 hiệp 8 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Bơi: 25 phút liên tục. 4 - 5 ngày một tuần
Chạy: 4/4/5/3 dặm, Thứ Hai / Thứ Ba / Thứ Tư / Thứ Sáu
Chống đẩy: 6 hiệp 30 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Nhấn. Torso Raises: 6 hiệp 30 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Kéo-up: 2 hiệp 10 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Bơi: 30 phút liên tục. 4 - 5 ngày một tuần
Chạy: 4/4/5/3 dặm, Thứ Hai / Thứ Ba / Thứ Tư / Thứ Sáu
Chống đẩy: 6 hiệp 30 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Nhấn. Torso Raises: 6 hiệp 30 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Pull-up: 3 hiệp 10 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Bơi: 35 phút liên tục. 4 - 5 ngày một tuần
9 tuần tới:
Chạy: 3/5/4/5/2 dặm, Thứ Hai / Thứ Ba / Thứ Tư / Thứ Sáu / Thứ Bảy
Chống đẩy: 6 hiệp 30 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Nhấn. Torso Raises: 6 hiệp 35 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Pull-up: 3 hiệp 10 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Số lần nhấn: 3 hiệp 20 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Bơi: 35 phút liên tục. 4 - 5 ngày một tuần
Chạy: 4/5/6/4/3 dặm, Thứ Hai / Thứ Ba / Thứ Tư / Thứ Sáu / Thứ Bảy
Chống đẩy: 10 hiệp 20 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Nhấn. Torso Raises: 10 hiệp 25 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Pull-up: 4 hiệp 10 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Số lần tập: 10 hiệp 15 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Bơi: 45 phút liên tục. 4 - 5 ngày một tuần
Chạy: 5/5/6/4/4 dặm, Thứ Hai / Thứ Ba / Thứ Tư / Thứ Sáu / Thứ Bảy
Chống đẩy: 15 hiệp 20 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Nhấn. Torso Raises: 15 hiệp 25 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Pull-up: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Số lần tập: 15 hiệp 15 hiệp, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Bơi: 60 phút liên tục. 4 - 5 ngày một tuần
Chạy: 5/6/6/6/4 dặm, Thứ Hai / Thứ Ba / Thứ Tư / Thứ Sáu / Thứ Bảy
Chống đẩy: 20 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Nhấn. Torso Raises: 20 hiệp 25 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Pull-up: 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Số lần giảm: 20 hiệp 15 lần, Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu
Bơi: 75 phút liên tục. 4 - 5 ngày một tuần
Như bạn có thể thấy, chương trình này nhằm phát triển sức mạnh và độ bền. Xin lưu ý rằng đây là một chương trình rất căng thẳng, có nghĩa là bạn cần phải tiêu thụ lượng chất dinh dưỡng thích hợp. Tất nhiên, chương trình rất hiệu quả, nhưng nó đòi hỏi tất cả sự quyết tâm và kiên trì của bạn. Các bài tập rất đơn giản, không có động tác phức tạp và không có trình mô phỏng. Hãy thử thách bản thân, biết đâu bạn lại phù hợp với công việc phục vụ ở SEA CATS. Dù sao, bạn vẫn được đảm bảo giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.
Lực lượng đặc biệt của quân đội Hoa Kỳ
Sau khi xuất bản bài báo của tôi về SEALs, tôi đã nhận được một số lượng lớn các bức thư với những câu hỏi, lời cảm ơn và chỉ đơn giản là với những lời nhắn rằng ai đó sẽ thử chương trình đào tạo này. Tôi chưa bao giờ nghĩ rằng sẽ có nhiều người sẵn sàng đánh bật linh hồn ra khỏi cơ thể mình. Nhưng, như nhà triết học đã nói: "Sự vĩ đại của số phận giết chết những kẻ lười biếng." Được thúc đẩy bởi mong muốn tự nhiên giúp mọi người theo đuổi sự hoàn thiện về thể chất, tôi đã tìm thấy một chương trình tương tự khác. Bạn tôi, người đã cung cấp cho tôi chương trình Navy SEALs, đã gửi cho tôi "Chương trình huấn luyện các đơn vị biệt kích trên không của Hoa Kỳ." Tôi hỏi anh ấy bằng cách nào mà anh ấy có được những chương trình huấn luyện quân sự này, nhưng anh ấy từ chối trả lời. Tôi chỉ cần nhún vai và ngồi vào máy tính …
Bài báo này mô tả một chương trình được thiết kế đặc biệt để huấn luyện tân binh tại Trường Biệt Động Quân. Nhiều người cho rằng nó thậm chí còn nặng hơn cả chương trình SEALs. Cũng giống như chương trình trước, chương trình này được thiết kế để phát triển chung, tăng sức mạnh và độ bền. Đối với những người đang tìm kiếm một chương trình thể hình thuần túy, bài viết này có vẻ không được quan tâm. Ở đây bạn sẽ chỉ tìm thấy những bài tập đơn giản, cơ bản, và bạn cũng sẽ ngửi thấy mùi doanh trại và tinh thần của một trại dã chiến …
Chà, tại sao lại là chúng ta, nước hoa? Phía trước!!!
Tuần 1
A. Bơi 100 mét (không nghỉ, bất kỳ kiểu nào, không nằm ngửa, không chạm đáy và thành bể).
NS. March-ném với một ba lô (1/4 trọng lượng cơ thể); 3 dặm trong 45 phút trên đường bằng phẳng hoặc 1 giờ trên địa hình gồ ghề.
A. Xe đạp tập thể dục; 20 phút 70% tải tối đa.
B. Nhảy phụ qua một băng ghế thấp hoặc nhảy dây trong 10 phút (không gián đoạn).
A. Chống đẩy. Số lần lặp lại tối đa trong 30 giây. 3 bộ.
B. Chạy 3 dặm (với tốc độ vừa phải, trong 8-9 phút).
C. Leo dây hoặc kéo xà 3 lần (trượt); March-ném với một ba lô (1/4 trọng lượng cơ thể); 5 dặm trong 1 giờ 15 phút trên đường bằng phẳng hoặc trong 1 giờ 40 phút trên địa hình gồ ghề.
A. Xe đạp tập thể dục; 20 phút, 70% tải tối đa.
B. Chạy nước rút 40 thước Anh (10 lần, dừng lại 30 giây).
C. Bơi 15 mét.
A. Tháng ba với chiếc ba lô (1/4 trọng lượng cơ thể), đi được 5 dặm trong 1 giờ 15 phút trên đường bằng hoặc trong 1 giờ 40 phút trên địa hình gồ ghề.
A. Chống đẩy 3 hiệp và nâng thân cây (nhấn), số lần lặp lại tối đa trong 30 giây.
B. Kéo xà trên xà đơn 3 hiệp (không thành công).
C. Bơi 200 mét.
GHI NHẬN
Tuần 2
A. Tháng ba ném bằng ba lô (bằng 1/3 khối lượng vật); 8 dặm trong 2 giờ trên đường bằng phẳng hoặc trong 2 giờ 40 phút trên địa hình gồ ghề.
A. Xe đạp tập thể dục; 20 phút, 70% tải tối đa.
A. Đẩy lên, kéo lên, nâng thân. Số lần lặp lại tối đa trong 35 giây. 3 bộ.
B. Chạy 5 dặm (với tốc độ vừa phải, trong 8-9 phút).
C. Ba lô Squat (1/4 trọng lượng cơ thể), 3 hiệp 30-50 lần. Thực hiện “sạch sẽ” đến cùng, co chân ở đầu gối một góc ít nhất là 90 độ.
A. Bơi 300 mét, không bị gián đoạn; bất kỳ phong cách nào, nhưng không phải ở mặt sau.
A. Tháng ba ném bằng ba lô (1/3 khối lượng vật); 10 dặm trong 3 giờ trên đường bằng phẳng hoặc 4 giờ trên địa hình gồ ghề.
A. Đẩy lên, kéo lên, nâng thân. Số lần lặp lại tối đa trong 35 giây. 3 bộ.
B. Xe đạp tập thể dục; 20 phút, 80% tải tối đa.
C. Bơi 15 mét.
GHI NHẬN
Tuần 3
A. Đẩy lên, kéo lên, nâng thân. Số lần lặp lại tối đa trong 40 giây. 4 bộ.
B. Chạy 4 dặm (với tốc độ vừa phải, trong 7-8 phút).
C. Ba lô Squat (1/3 trọng lượng cơ thể), 4 hiệp 50 lần. Thực hiện “sạch sẽ” đến cùng, co chân ở đầu gối một góc ít nhất 90 độ.
A. Xe đạp tập thể dục; 20 phút, 70% tải tối đa.
B. Nhảy phụ qua băng ghế thấp hoặc nhảy dây 12 phút (không gián đoạn).
A. Tháng ba với một ba lô (1/3 trọng lượng cơ thể, hoặc ít nhất 60 pound); 12 dặm trong 3 giờ trên đường bằng phẳng hoặc 4 giờ ở địa hình gồ ghề.
A. Bơi 400 mét.
A. Đẩy lên, kéo lên, nâng thân. Số lần lặp lại tối đa trong 40 giây. 4 bộ.
B. Chạy 6 dặm (tốc độ nhanh-vừa phải trong 7-8 phút).
A. Xe đạp tập thể dục; 20 phút, 70% tải tối đa.
B. Nhảy phụ qua một băng ghế thấp hoặc nhảy dây trong 10 phút (không gián đoạn).
C. Bơi 15 mét.
GHI NHẬN
Tuần 4
A. Tháng ba với một ba lô (1/3 trọng lượng cơ thể, hoặc ít nhất 60 pound); 8 dặm trong 2 giờ trên đường bằng phẳng hoặc trong 2 giờ 40 phút trên địa hình gồ ghề.
A. Bơi 400 mét.
B. Nhúng trên thanh không đều 4 bộ (đến hỏng).
C. Đẩy lên, kéo lên, nâng thân. Số lần lặp lại tối đa trong 40 giây. 4 bộ.
A. Chạy 6 dặm (nhanh-vừa phải trong 7-8 phút).
B. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 hiệp (8-12 lần).
A. Đẩy lên, kéo lên, nâng thân. Số lần lặp lại tối đa trong 40 giây. 4 bộ.
B. Xe đạp tập thể dục; 25 phút 85% tải tối đa.
A. Tháng ba với một ba lô (1/3 trọng lượng cơ thể, hoặc ít nhất 75 pound); 12 dặm trong 3 giờ trên đường bằng phẳng hoặc 4 giờ ở địa hình gồ ghề.
A. Đẩy lên, kéo lên, nâng thân. Số lần lặp lại tối đa trong 40 giây. 4 bộ.
B. Nhảy dây; 15 phút không nghỉ.
GHI NHẬN
Tuần 5
A. Chạy 3 dặm (với tốc độ nhanh, trong 6 - 7 phút).
B. Bơi 500 mét (không gián đoạn, theo bất kỳ kiểu nào, nhưng không bơi ngửa).
C. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 hiệp (8-12 lần).
A. Nhảy phụ qua băng ghế thấp hoặc nhảy dây 12 phút (không gián đoạn).
GHI NHẬN
A. Bơi 400 mét
B. Nhúng trên thanh không đều 4 bộ (đến hỏng).
MỘT. Tháng 3 với một ba lô (1/3 trọng lượng cơ thể, hoặc ít nhất 75 pound); 18 dặm trong 4 giờ 30 phút trên đường bằng phẳng hoặc 6 giờ trên địa hình gồ ghề.
A. Đẩy lên, kéo lên, nâng thân. Số lần lặp lại tối đa trong 40 giây. 4 bộ.
GHI NHẬN
U-f-f-f … Vâng, một chương trình khó. Làm việc trên nó, sẽ rất hữu ích để ghi lại tiến trình hàng ngày của bạn: số lần tiếp cận, số lần lặp lại, thời gian thực hiện, v.v. Nếu bạn không có ba lô quân đội, bạn có thể thay thế bằng ba lô bình thường. Điều chính là nó đủ nặng. Ngoài ra, như đã đề cập trong bài viết trước (về Hải cẩu lông), bạn cần đủ chất dinh dưỡng và nước. Nếu bạn định sử dụng chương trình này như một biện pháp bổ sung cho quá trình luyện tập cơ bản, thì để duy trì khối lượng cơ bắp, bạn nên bổ sung glutamine vào những ngày hành quân và bơi lội.
Chúc bạn may mắn! Tất nhiên, nếu bạn quyết định …
Y-ah-ah!
